JNG #288: Top 10 Entspannungstechniken zur Bekämpfung von Prüfungsangst im Jura-Studium

Lesezeit: 3,5 Minuten

Diese Ausgabe des Newsletters wird dir präsentiert von endlich jura. All-Access – deine All-in-One-Lösung für strukturiertes Lernen mit Fallbesprechungen, einer umfangreichen Lernmaterial-Datenbank und wöchentlichen Einzelgesprächen. Mach dir Jura ein kleines bisschen einfacher. Teste die Plattform 14 Tage kostenlos und schau selbst, ob wir mit All-Access auch dich unterstützen können!

Prüfungsangst im Jura-Studium? Damit bist du nicht allein; das kann ich dir aufgrund meiner jahrelangen Zusammenarbeit mit Studierenden im Einzel- und Gruppenunterricht garantieren. Und vielleicht kennst du selbst ja auch dieses beklemmende Gefühl vor wichtigen Klausuren oder einer mündlichen Prüfung?

Aber keine Sorge – es gibt Wege, diesen Prüfungsstress in den Griff zu bekommen und mit ihm umgehen zu lernen. Komplett ohne Prüfungsangst zu agieren, ist zweifelsohne ein langer Weg. Meine Top 10 Entspannungstechniken sollen dich die ersten Schritte begleiten, dich dabei unterstützen, insgesamt ruhiger zu werden und dir Werkzeuge an die Hand geben, um deine Prüfungsangst sukzessive abbauen zu können. Lass uns starten.

 1. Atemübungen

Atmen müssen wir alle, aber gezielte Atemübungen können einen riesigen Einfluss auf dein Wohlbefinden haben. Indem du ein Bewusstsein für deinen Atem schaffst, kannst du deine Prüfungsangst effektiv bekämpfen. 

Probier es mal mit der 4-7-8-Methode: Atme vier Sekunden lang durch die Nase ein, halte deinen Atem sieben Sekunden lang und atme acht Sekunden aus, als würdest du eine Kerze auspusten. Wiederhole das einige Male – aber nicht öfter als insgesamt achtmal – und versuche, ein Gespür dafür zu entwickeln, wie sich dein Körper langsam entspannt.

 2. Meditation

Meditation hilft nicht nur, den Geist zu beruhigen, sondern erhöht auch deinen Fokus. Schon zehn Minuten können einen Unterschied machen; für langfristige Ergebnisse legt uns die Forschung 13 Minuten täglich über einen Zeitraum von acht Wochen nahe. Auf dem Blog habe ich bereits vor zwei Jahren die entsprechende Studie verlinkt. 

Setz dich an einen ruhigen Ort, schließ die Augen und konzentriere dich auf deinen Atem. Gedanken kommen und gehen – lass sie ziehen, ohne an ihnen festzuhalten. Diese Form des Mentaltrainings stärkt deine Gelassenheit.

3. Achtsamkeit

Achtsamkeit bedeutet, im Hier und Jetzt zu leben. Indem du dich nur auf den aktuellen Moment besinnst, machst du dir weniger Sorgen über die Zukunft (logisch). Versuche, alltägliche Aktivitäten bewusst wahrzunehmen: den Geschmack deines Kaffees, das Gefühl der Tastatur unter deinen Fingern. Achtsamkeit lässt die Zeit ein bisschen langsamer laufen.

 4. Progressive Muskelentspannung

Bei dieser Technik nach Jacobson werden einzelne Muskelgruppen abwechselnd an- und wieder entspannt. Beginne bei den Füßen und arbeite dich bis zum Kopf hoch. Spanne jede Muskelgruppe fünf Sekunden an und lasse dann los. Diese Übung löst körperliche Anspannung, die sich andernfalls mental und emotional manifestieren kann.

5. Visualisierung

Visualisierung ist nicht nur im Sport ein mächtiges Werkzeug. Stell dir morgens nach dem Aufwachen und abends vor dem Einschlafen zwei Minuten vor, wie du souverän durch die Prüfungssituation gehst. Betritt vor deinem inneren Auge den Raum und drösele den verworrenen Sachverhalt auf. Entwirf eine Gliederung, mit der du klare Schwerpunkte für deine Bearbeitung setzt. Schließe dein Gutachten ab und geh nach vorn. Verlasse anschließend den Raum mit einem guten Gefühl. Mentaltraining wie dieses stärkt dein Selbstvertrauen.

 6. Mobilisation

Kurz vor der Prüfung können einfache Mobilisationsübungen helfen. Lass die Schultern kreisen, stretch dich oder mach ein paar »Nackenrollen«. Schon kleine Bewegungen wie diese lockern Verspannungen und stärken die Durchblutung – was wiederum deine Konzentration fördert.

 7. Rituale

Rituale schaffen Routine und Routine gibt dir Sicherheit. Also: Entwickle ein Ritual für jede Prüfung. Ich habe immer dasselbe gefrühstückt, denselben Kaffee getrunken, dieselbe Bahn genommen, denselben Song gehört und auf dieselbe Art vor dem Raum gewartet. Solche Abläufe mindern nachweislich die Prüfungsangst.

8. Cyclic-Sighing

Im Prüfungsraum – direkt vor der Prüfung – kannst du Cyclic-Sighing nutzen. Dabei atmest du zweimal hintereinander durch die Nase ein — ein tiefes Einatmen, gefolgt von einem kurzen. Anschließend atmest du langsam und vollständig durch den Mund aus. Wiederhole diesen Zyklus mindestens ein- bis zweimal. Diese Technik senkt deine Herzschlagfrequenz, indem sie das parasympathische Nervensystem aktiviert und so Stress in Echtzeit reduziert.

 9. Stressmanagement

Das Staatsexamen ist die mit Abstand größte Herausforderung im Jura-Studium. Langfristiges Stressmanagement ist hier entscheidend. Alle Kandidat*innen, die es geschafft haben, sagen mir immer wieder das Gleiche, wenn ich sie frage, was ihnen gutgetan hat: Plane regelmäßige Pausen ein. Mach Sport. Verfolge deine Hobbys weiter. Ein ausgewogener Lebensstil, bei dem du dir auch genügend Freizeit gönnst, ist die Basis, um Prüfungsstress zu bewältigen.

10. Apps

Es gibt zahlreiche Apps, die dir bei der Entspannung und Lösen deiner Ängste im Jura-Studium helfen können. Headspace und Calm bieten geführte Meditationen, Atemübungen und Achtsamkeitstipps – und oft gibt es auch vergünstigte Abonnements für Studierende. Mithilfe solcher Apps lassen sich die hier vorgestellten Entspannungstechniken leichter in deinen Alltag integrieren. Ich habe bis in jüngster Vergangenheit die App Reveri genutzt und bekomme nicht einen Cent dafür, dass ich das hier sage. Schade eigentlich. 

Fazit

Prüfungsangst muss nicht dein ständiger Begleiter sein. Mit diesen Entspannungstechniken kannst du aktiv etwas gegen deine Nervosität tun. Probiere verschiedene Methoden aus und finde heraus, welche am besten zu dir passen. Denk daran: Es ist völlig normal, angespannt zu sein – wichtig ist, wie du damit umgehst. Also, nimm dir Zeit für dich und setze auf diese bewährten Tipps gegen Prüfungsangst. Du schaffst das! ☺️

Aktuelles YouTube-Video

Baurecht ist bei Prüfer*innen sehr beliebt – und wer sich hier nur einigermaßen auskennt, kann schnell bessere Noten schreiben! Hier gebe ich dir Tipps, wie du dich effektiv ins Baurecht einarbeitest.

 #examensrelevant

 
Lass uns connecten!